Två gravidträningsövningar

Jag förespråkar att man kan träna på väldigt mycket som vanligt när man är gravid. Men A och O är givetvis att ALLTID lyssna på kroppen om den säger ifrån. Vi alla reagerar väldigt olika på de förhöjda hormonerna i kroppen så det är svårt att ge allmänna riktlinjer som passar för alla. Sen är även träningsbakgrund av stor betydelse. Någon som är van att träna väldigt hårt kan generellt träna mycket hårdare under graviditeten än någon som kanske aldrig eller sällan har tränat innan graviditeten.

Det finns dock vissa övningar man gärna ska undvika att göra och vissa övningar som kanske är lite viktigare att göra under graviditet. Jag tänkte gå igenom två stycken övningar här nedan som jag gillar att avsluta mina pass med.

Att man tränar under graviditeten tror jag däremot ALLTID är bra!

Jag tänkte gå igenom två övningar som jag tycker är viktiga att göra under graviditeten och dessa två övningar passar såväl för nybörjare som för avancerade atleter.

Övning 1

Steg 1 – Övningen nedan är en liten manipulering av höftlyft. Jag börjar med att lägga mig på rygg och placera fötterna i marken på ett avstånd ifrån rumpan så att när jag lyfter höften mot taket/rumpan ifrån golvet så är mina smalben vertikala ned mot golvet (90 grader mot golvet).

Steg 2 – När både fötterna är i marken är det lätt att hålla höger och vänster höft på samma höjd. Om vi däremot lyfter och sträcker ut ena benet som ni ser att jag gör på bilden nedan så blir det lite kämpigare att hålla höfterna parallella. Jag lägger därför mina händer försiktigt på varsitt höftben för att känna om jag droppar ned höften på den sida som jag lyfter benet på.

Steg 3 – Jag håller mitt ben i luften så länge jag känner att jag orkar hålla god form, dvs båda höfterna parallella med varandra. Sedan sätter jag ned foten i marken igen och så lyfter jag det andra benet på samma sätt.

Jag växlar mellan benen ett par gånger och sedan brukar jag avsluta med att göra några vanliga höftlyft med båda fötterna i marken där rumpan förs ned mot marken för att sedan pressas upp i startpositionen för den här övningen (höften mot taket, se bild 1 för denna övning).

Övning 2

Steg 1 – I övningen nedan ska man stå på alla fyra så att armarna och låren går vertikalt ned mot marken. Ha båda knäna i backen för startpositionen.

Steg 2 – Lyft det ena benet bakåt med ett böjt ben. Fokus ska ligga på att pressa hälen mot taket. Använd endast rumpa och baksida lår för att förflytta benet samt hålla det böjt. Ländryggen ska ej jobba i denna övning så försök att hålla en rak rygg och ej svanka när du pressar hälen mot taket. Titta gärna ned i backen framför dig så att du håller en neutral nacke, det hjälper även för att inte koppla in ryggen i denna övning.

Utför rörelsen kontrollerad och i relativt långsamt tempo så att du verkligen kramar åt musklerna. Du kan göra en paus i toppläget (postionen som bilden nedan visar) på 2 sekunder. Gör 8-12 receptioner per ben.

Steg 3 – Gör likadant med andra benet.

De här två övningarna hjälper till att förebygga mot ryggont då man under en graviditet blir väldigt framtung och då är det bra att vara rustad med en stark baksida för god hållning.