När och vad kan man träna efter förlossningen?

Idag var jag tillbaka på min kära crossfitbox Unique! Den ligger bara 2-3 minuter med bil ifrån vårt hus och det känns tryggt nu när jag knappt vill lämna hemmet. Mikael var hemma med Winter och jag hade pumpat ut mjölk för första gången ifall att Winter skulle bli hungrig medan jag var borta. Har varit lite tveksam till att mata med nappflaska då jag har varit rädd att Winter ska börja föredra nappflaskan mer än mitt bröst. Jag gissar att familjeliv har skrämt upp mig 😂 Hur som helst så hittade jag ändå inte nappen till flaskan när jag väl pumpat ut mjölk så jag fick lämna hemmet med tilltro till pappa Mikaels vagg- och insomningsteknik.

Boxen Unique – Idag var det ett kropsviktspass planerat och de övningarna är optimala för mig just nu. All form av träning vill jag successivt trappa upp så att jag känner att jag har god kontroll på kroppen och lätt kan notera om något gör ont eller känns fel. Jag undviker helt hopp och studs tills dess att jag känner att bäckenbotten är stark nog. Det rekommenderar jag alla att göra.

Jag hann träna i ca 30 minuter sen behövde jag åka hem till en Winter som vaknat och ville tutta <3

När kan man börja träna? Jag förespråkar att man kan börja träna så fort kroppen känns bra efter förlossningen (om man har haft en okomplicerad graviditet och förlossning). Däremot så tror jag att det är sunt att låta kroppen väckas till liv långsamt och kontrollerat så att man har möjlighet att upptäcka eventuella skillnader/begränsningar i kroppen. Det tar nämligen ca 6 veckor innan man säger att ”allt är återställt” i kroppen efter graviditeten och förlossningen. Däremot så finns det mycket att tjäna på att börja träna så snabbt som möjligt efter förlossningen så länge träningen sköts på rätt sätt. Det är även viktigt att drivkraften bakom träningen är glädje och inte stress eller ångest. Jag anser nämligen att tiden efter förlossningen är en tid där det är extra viktigt att göra saker som bringar positiv energi ❤️ Så man får helt enkelt vara sin egen chef under denna tid.

 

Bäckenbotten – Vill man träna så är det viktigt att tänka på bäckenbottenmuskulaturen. För alla övningar som på något sätt ökar trycket i buken (bl.a. situps, knäböj) ska man ha en anspänning redan innan övningen påbörjas i bäckenbotten. Detta är för att bäckenbotten generellt är väldigt försvagad efter graviditeten och förlossningen. Bäckenbotten aktiveras med knipövningar.

Magträning – Man bör börja med att hitta kontakten i de inre magmusklerna som ansvarar för hållningen. Det är viktigt att stärka dessa samt veta hur man aktiverar dom. Ni hittar ett inlägg om övningar för dessa muskler HÄR. Jag är gravid och hänvisar till gravidträning i det inlägget men samma övningar gäller även för icke-gravida 🙂

Yttre magmuskler – Så länge man har en anspänning i de inre magmusklerna kan man börja träna de yttre raka magmusklerna. Jag rekommenderar dock att man oavsett börjar med träning av de inre magmusklerna för att sedan avancera sin träning över tid. Det man vill undvika när man tränar de raka magmusklerna (6-packet) är att det putar ut som en tuppkam ifrån bröstbenet ned till pubisbenet emellan 6-packet. Där kan man nämligen ha en magmuskeldelning som sitter kvar efter graviditeten och börjar det puta där så betyder det att de inre magmusklerna ej är spända och ”putet” i sig töjer den redan uttöjda bindväven ”Linea Alba”. Vi vill nämligen att denna bindväv ska dra ihop sig för att minska på delningen i de raka magmusklerna. Börja därför med övningar likt de jag länkade till här ovan för att sedan dagar/veckor/månader senare avancera dina övningar. Jag kan inte ge en tidsram för när det går att avancera sin träning för det är så otroligt individuellt. Man får helt enkelt lyssna på sin kropp och undvika allt som gör ont eller känns konstigt.

Sammanfattning – Trappa upp all träning kontrollerat. Börja på en nivå som känns väldigt trygg för dig för att sedan över tid lägga till tyngre vikter/högre intensitet/fler repetitioner/längre duration osv.