Magträning för gravida

Så nu har jag äntligen tagit mig till gymmet och fotat några av mina favvo övningar för magen under graviditet. Jag har inte varit så himla pepp på gymmet de senaste veckorna om jag ska vara ärlig. Jag saknar min crossfit och thaiboxning och tycker därför att gymträningen känns grå och trist. Plus att om energin inte är på topp och kroppen känns lite tung, ja då har jag svårt att motivera mig själv haha. Men hör och häpna – i morse vaknade jag klockan 06.50 och ville iväg och träna! Kan ha och göra med att jag har varit lite väl generös med mitt gotteintag på senaste tiden🙈

Övningarna som jag har valt är för gravida som har börjat få en synlig mage och därmed med största sannolikhet en liten delning i ”6-packet”. Vi har nämligen en bindväv som går vertikalt över magen, bakom naveln, som delar magen så att det skapas en höger- och en vänsterhalva. Den här bindväven heter ”Linea Alba” och den töjs ut när vi blir gravida för att göra plats för vår växande bebis. Våra raka magmuskler ”6-packet” delas alltså upp på mitten och glider åt och höger respektive åt vänster. Mitt på magen blir alltså denna bindväv kvar i en utsträckt form.

Anledningen till att det finns restriktioner kring magträning när man är gravid är för att man vill undvika att denna delning blir större än nödvändigt. Ju större delning ju mer måste kroppen jobba för att dra ihop den delningen efter förlossningen. För vissa går denna delning aldrig helt tillbaka och detta kan bero på en rad olika orsaker.

Övningar som däremot är jättebra att träna när du är gravid och har en synlig gravidmage är övningar som tränar de inre magmusklerna som ansvarar för bålstabilitet och hållning. Dessa muskler hjälper även till att hålla in magen och minskar därmed på den töjande effekten av en växande mage.

 

1) Svankpress mot golv (Den här övningen kan du även göra ståendes och lutandes emot en vägg om det skulle vara så att du inte kan ligga på rygg)

Här ovan ser du startpositionen. Magen är avslappnad och jag andas lugnt.

Steg nummer två är att dra in naveln mot ryggraden. Tänk att du ska doppa magen i iskallt vatten och hur din anspänningsreaktion är då! Du ska INTE cruncha magen likt en sit-ups utan endast suga in naveln. Nu aktiveras en muskel som heter m. transversus abdominis ”korsettmuskeln” och den ansvarar för stabilisera bålen och hålla in magen.

Du ska fortsätta att andas normalt när du har denna anspänning i magen. Håll anspänningen i ca 10 sekunder för att sedan slappna av. Upprepa minst 10 gånger.

Om du känner att du vill anvancera denna övning så kan du lägga till en rörelse med armarna. Denna rörelse ska du endas utföra när du har anspänningen i magen. Om du känner att du inte kan hålla anspänningen i magen så nöjer du dig med att ha armarna längs med sidorna.

Armarna ska förflyttas ifrån sidorna av kroppen till upp över huvudet och sedan tillbaka igen. Utför denna rörelse med kontroll och fokus på att naveln är indragen mot ryggraden under hela förloppet.

 

2) Bålaktivering på alla fyra 

När man står på alla fyra kan det vara lättare att känna hur man aktiverar ”korsettmuskeln” då man måste jobba emot tyngdlagen som drar magen nedåt. Här ovan har jag en helt avslappnad mage MEN jag ser fortfarande till att inte tappa svanken. Det är bara en onödig belastning för oss gravida som tenderar att gå runt med en ohälsosam svank allt för ofta.

Ni aktiverar korsettmuskeln precis på samma sätt som övningen innan genom att dra in naveln emot ryggraden. Nu borde ni känna hur magen lyfts längre ifrån golvet. Det är endast denna rörelse ni ska göra och alla andra delar av kroppen hålls stilla. Ni ska inte krumma/runda ryggen tillexempel utan den fortsätter att vara rak och fin.

Denna övning kan ni också göra med 10 sekunders anspänning och upprepa 10 gånger. Kom ihåg att andas normalt!

 

För er som vill avancera denna övning så kan ni lägga till ett diagonalt lyft av en arm och ett ben (ni ska lyfta motsatt arm mot ben). Ni behöver inte lyfta så högt då det är viktigt att ryggen behåller sitt raka läge. Det är endast rumpan och övre delen av ryggen/baksida axel som ska jobba för att göra dessa lyft. Ländryggen förblir rak och ska ej svankas när benet och armen lyfts.

 

3) Axelpress med viktplatta

Ovan ser ni en putande mage. Det betyder att jag är helt avslappnad i bålen vilket innebär stor belastning för ländryggen och töjande effekt på bindväven och musklerna i magen.

Använd nu aktiveringen som vi lärt oss i de tidigare övningarna (dra in naveln mot ryggraden) och känn hur bålen stabiliseras. Vikten vi håller framför oss gör det lite tyngre att hålla in magen men det är då desto viktigare att bålstabiliseringen finns där!

När vi har anspänning i korsettmuskeln (det är även andra muskler som jobbar för att hålla en god hållning i denna position och alla är lika goda för oss gravida att träna) så pressar vi viktplattan upp över huvudet utan att släppa stabiliteten i bålen. När viktplattan förflyttas så måste bålen jobba för att parera tyngdpunktsförflyttningen i kroppen.

Hitta en vikt så att du kan jobba 10 repetitioner utan att släppa anspänningen i bålen.

 

4) Bicepscurls med viktplatta

Varför viktplatta är lite extra bra att jobba med i detta fall är för att vikten stannar framför kroppen (istället för att fortsätta ned längs med sidorna). När vikten är framför kroppen tvingas vi till att aktivera våra muskler som är ansvariga för bålstabilitet. Startläget för denna övning innebär självklart att vi drar in naveln mot ryggraden för att hitta vår goda hållning.

Därefter gör vi en curl och låter vikten stanna en liten bit framför oss så att vi inte slappnar av i toppläget.

Hitta även här en vikt som tillåter 10 repetitioner med god form.

 

5) Utfallssteg med vikt ovanför huvudet 

Om du har bäckenbensmärta så ska du vara varsam med enbensövningar då det sätter lite extra belastning på fogarna. Jag har problem med att gå på promenader då jag får ont i fogen i blygbenet men utfallssteg fungerar ändå för mig. Det sker ju ingen rotation i ett utfallssteg utan endast ojämn belastning. För vissa kommer det är gå alldeles utmärkt medan för andra så kan det göra ont. Lyssna på din kropp helt enkelt!

Denna övning skapar ännu mer tyngdpunktsförflyttning än ovanstående två övningar med viktplatta då det inte bara är viktplattan som förflyttas utan nu förflyttas hela du. Bålen måste ta emot dig när du landar i ditt utfallssteg och den måste jobba för att hålla stabiliteten genom hela övningen. Navlen mot ryggraden – goes without saying tycker jag 🙂 Hitta en vikt som är lämplig för 10 repetitioner.

Alla ovanstående övningar väljer du hur många set du vill göra av. Antingen så cirkulerar du dessa övningar efter varandra och kör tex 3 varv eller så betar du av 3 set per övning innan du tar dig an nästa övning. Jag rekommenderar att du vilar ordentligt mellan seten så att du inte tappar hållningen i dessa övningar. Man blir ganska snabbt trött i dessa muskler, allra helst när man har en stor tung mage, och det är A och O att formen är god. Kanske räcker det med bara ett varv av alla dessa övningar. Du kommer nog känna en del vill jag lova 🙂