Träning

När och vad kan man träna efter förlossningen...

Idag var jag tillbaka på min kära crossfitbox Unique! Den ligger bara 2-3 minuter med bil ifrån vårt hus och det känns tryggt nu när jag knappt vill lämna hemmet. Mikael var hemma med Winter och jag hade pumpat ut mjölk för första gången ifall att Winter skulle bli hungrig medan jag var borta. Har varit lite tveksam till att mata med nappflaska då jag har varit rädd att Winter ska börja föredra nappflaskan mer än mitt bröst. Jag gissar att familjeliv har skrämt upp mig 😂 Hur som helst så hittade jag ändå inte nappen till flaskan när jag väl pumpat ut mjölk så jag fick lämna hemmet med tilltro till pappa Mikaels vagg- och insomningsteknik.

Boxen Unique – Idag var det ett kropsviktspass planerat och de övningarna är optimala för mig just nu. All form av träning vill jag successivt trappa upp så att jag känner att jag har god kontroll på kroppen och lätt kan notera om något gör ont eller känns fel. Jag undviker helt hopp och studs tills dess att jag känner att bäckenbotten är stark nog. Det rekommenderar jag alla att göra.

Jag hann träna i ca 30 minuter sen behövde jag åka hem till en Winter som vaknat och ville tutta <3

När kan man börja träna? Jag förespråkar att man kan börja träna så fort kroppen känns bra efter förlossningen (om man har haft en okomplicerad graviditet och förlossning). Däremot så tror jag att det är sunt att låta kroppen väckas till liv långsamt och kontrollerat så att man har möjlighet att upptäcka eventuella skillnader/begränsningar i kroppen. Det tar nämligen ca 6 veckor innan man säger att ”allt är återställt” i kroppen efter graviditeten och förlossningen. Däremot så finns det mycket att tjäna på att börja träna så snabbt som möjligt efter förlossningen så länge träningen sköts på rätt sätt. Det är även viktigt att drivkraften bakom träningen är glädje och inte stress eller ångest. Jag anser nämligen att tiden efter förlossningen är en tid där det är extra viktigt att göra saker som bringar positiv energi ❤️ Så man får helt enkelt vara sin egen chef under denna tid.

 

Bäckenbotten – Vill man träna så är det viktigt att tänka på bäckenbottenmuskulaturen. För alla övningar som på något sätt ökar trycket i buken (bl.a. situps, knäböj) ska man ha en anspänning redan innan övningen påbörjas i bäckenbotten. Detta är för att bäckenbotten generellt är väldigt försvagad efter graviditeten och förlossningen. Bäckenbotten aktiveras med knipövningar.

Magträning – Man bör börja med att hitta kontakten i de inre magmusklerna som ansvarar för hållningen. Det är viktigt att stärka dessa samt veta hur man aktiverar dom. Ni hittar ett inlägg om övningar för dessa muskler HÄR. Jag är gravid och hänvisar till gravidträning i det inlägget men samma övningar gäller även för icke-gravida 🙂

Yttre magmuskler – Så länge man har en anspänning i de inre magmusklerna kan man börja träna de yttre raka magmusklerna. Jag rekommenderar dock att man oavsett börjar med träning av de inre magmusklerna för att sedan avancera sin träning över tid. Det man vill undvika när man tränar de raka magmusklerna (6-packet) är att det putar ut som en tuppkam ifrån bröstbenet ned till pubisbenet emellan 6-packet. Där kan man nämligen ha en magmuskeldelning som sitter kvar efter graviditeten och börjar det puta där så betyder det att de inre magmusklerna ej är spända och ”putet” i sig töjer den redan uttöjda bindväven ”Linea Alba”. Vi vill nämligen att denna bindväv ska dra ihop sig för att minska på delningen i de raka magmusklerna. Börja därför med övningar likt de jag länkade till här ovan för att sedan dagar/veckor/månader senare avancera dina övningar. Jag kan inte ge en tidsram för när det går att avancera sin träning för det är så otroligt individuellt. Man får helt enkelt lyssna på sin kropp och undvika allt som gör ont eller känns konstigt.

Sammanfattning – Trappa upp all träning kontrollerat. Börja på en nivå som känns väldigt trygg för dig för att sedan över tid lägga till tyngre vikter/högre intensitet/fler repetitioner/längre duration osv.

Kommentarer

Postpartum träningshets

Jag såg en post av Jessica Almenäs idag på instagram där hon står i träningskläder och ser väldigt glad ut över att vara tillbaka till träningen efter förlossningen. Och det gör mig ledsen att hon i sin text under bilden måste gardera sig mot eventuella kommentarer gällande ”stress, press och hets” genom att förklara att träning är en stor del av hennes liv som endast innebär glädje och har inget med ångest att göra. Hon skriver även att det är helt ok att inte träna när man är nyförlöst för att gardera sig emot att hennes val ”att träna” skulle betyda att hon också menar att det inte är ok om man inte tränar.

Till följd av några få kommenterar som jag har fått gällande ”hets” och det faktum att jag sprang in i Jessicas inlägg tätt därpå gör att jag känner ett behov att lyfta begreppet ”träningshets” eller ordet ”hets” överlag i samband med graviditet och förlossning.

Jag förstår verkligen varför Jessica skriver som hon gör i sin post för att jag känner också många gånger behovet av att lägga till garderingar till åsikter som jag förutspår kommer till följd av något jag skrivit.

Det som är tråkigt är att många gånger så kommer dessa åsikter ifrån att människor lägger ord i munnen på den som postar om något. Om vi tar Jessica i det här fallet så lyder hennes inlägg innan garderingen:

För exakt 4 veckor sen låg jag på SÖS och födde lilla Sam, idag var jag tillbaka på gymmet för första gången. Som jag längtat! Det blev #almenäsintervaller på crosstrainern, 1000 m i roddmaskinen och lite styrka med kroppsvikter.

Det vill säga, hon säger ingenting som borde tolkas ”usch vad jag hatar min kropp efter graviditeten, dags att bli av med ångesten och slipa fram magrutorna för det är det viktigaste här i livet” eller ”mitt val i livet är det rätta valet för alla”. Utan det enda hon uttrycker är sin glädje över träningen och hennes val för sig själv att träna efter förlossningen.

Att tolka en text är något som görs ytterst personligt. Vi bär med oss värderingar och sanningar om världen vilket gör det lätt att råka läsa in saker. Det som händer då är att vi lägger ord i munnen på folk och projicerar våra egna sanningar på andra människor. Jag har tillexempel aldrig känt ”hets” i samma mening som jag tänkt ”träning” men ändå kan jag få en kommentar som lyder ”varför denna hets?”. Jag kan inte för mitt liv förstå hur ordet ”hets” kunde förknippas med min bild och text medan det uppenbarligen var den första tanken som slog denna person. Jag tolkar då att denna person känner ”hets” när hen tänker på träning eftersom jag aldrig uttryckte att det var ”hets” som drev mig till träning. ”Filling in the blanks” (läsa in mellan raderna) görs ju bara med ord tagna ifrån personens egna vokabulär tänker jag. ”Hets” finns inte i samma kategori som ”träning” för mig i alla fall 🙂

Sen vill jag diskutera ordet ”borde”. Det finns nämligen många som uttrycker sig i termer av ”borde”. ”Efter förlossningen borde man ta det lugnt”. Jag är väldigt intresserad av att veta varför denna person anser sig sitta på den allmänna sanningen om hur det ”borde vara” 😄 För alternativet är ju att respektera att vi alla väljer olika vägar att gå baserat på det vi väljer att tro på. Vi är alla olika och kommer därför finna mening i olika saker.

Jag vill däremot även argumentera för andra sidan. För jag är inte helt ignorant till varför ”hets” är på tavlan till att börja med. Det vill säga, jag förstår att posts om träning under graviditet och efter förlossning kan skapa stress hos nyblivna mammor. Jag är lyckligt lottad som älskar att träna. Tänk om man inte har en förkärlek till träning och/eller dessutom inte trivs i sin kropp efter graviditeten. Alla bilder på nyblivna mammor som tar sig till gymmet och börjar återfå sin ”gamla” kropp blir då en ständig påminnelse om något som skapar stress.

Om det är någon tid under ens liv man inte ska känna stress så är det under denna känsliga tid. Det står jag helt och hållet för. MEN, jag tycker däremot att lösningen finns någon annanstans än i att gömma alla dessa mammor som väljer att träna för att mammor som inte väljer att träna ska må bra. Jag tycker istället att mammor överlag bör jobba med acceptans av sig själv. Och detta sträcker sig långt bortom träningsfenomenet men det har vi inte tid att gå in på här. Det optimala är att man inte känner stress eller hets när man ser andra mammor (som med största sannolikhet älskar träning) som tränar. Med andra ord så anser inte jag att lösningen är skyla tränande mammor utan lösningen finns i att acceptera att vi alla är olika och vi måste älska oss själva för dom vi är. Vi kan inte göra allting utan vår tid på dygnet är begränsad och vi prioriterar bäst vi kan <3

 

 

Kommentarer

Magträning för gravida

Så nu har jag äntligen tagit mig till gymmet och fotat några av mina favvo övningar för magen under graviditet. Jag har inte varit så himla pepp på gymmet de senaste veckorna om jag ska vara ärlig. Jag saknar min crossfit och thaiboxning och tycker därför att gymträningen känns grå och trist. Plus att om energin inte är på topp och kroppen känns lite tung, ja då har jag svårt att motivera mig själv haha. Men hör och häpna – i morse vaknade jag klockan 06.50 och ville iväg och träna! Kan ha och göra med att jag har varit lite väl generös med mitt gotteintag på senaste tiden🙈

Övningarna som jag har valt är för gravida som har börjat få en synlig mage och därmed med största sannolikhet en liten delning i ”6-packet”. Vi har nämligen en bindväv som går vertikalt över magen, bakom naveln, som delar magen så att det skapas en höger- och en vänsterhalva. Den här bindväven heter ”Linea Alba” och den töjs ut när vi blir gravida för att göra plats för vår växande bebis. Våra raka magmuskler ”6-packet” delas alltså upp på mitten och glider åt och höger respektive åt vänster. Mitt på magen blir alltså denna bindväv kvar i en utsträckt form.

Anledningen till att det finns restriktioner kring magträning när man är gravid är för att man vill undvika att denna delning blir större än nödvändigt. Ju större delning ju mer måste kroppen jobba för att dra ihop den delningen efter förlossningen. För vissa går denna delning aldrig helt tillbaka och detta kan bero på en rad olika orsaker.

Övningar som däremot är jättebra att träna när du är gravid och har en synlig gravidmage är övningar som tränar de inre magmusklerna som ansvarar för bålstabilitet och hållning. Dessa muskler hjälper även till att hålla in magen och minskar därmed på den töjande effekten av en växande mage.

 

1) Svankpress mot golv (Den här övningen kan du även göra ståendes och lutandes emot en vägg om det skulle vara så att du inte kan ligga på rygg)

Här ovan ser du startpositionen. Magen är avslappnad och jag andas lugnt.

Steg nummer två är att dra in naveln mot ryggraden. Tänk att du ska doppa magen i iskallt vatten och hur din anspänningsreaktion är då! Du ska INTE cruncha magen likt en sit-ups utan endast suga in naveln. Nu aktiveras en muskel som heter m. transversus abdominis ”korsettmuskeln” och den ansvarar för stabilisera bålen och hålla in magen.

Du ska fortsätta att andas normalt när du har denna anspänning i magen. Håll anspänningen i ca 10 sekunder för att sedan slappna av. Upprepa minst 10 gånger.

Om du känner att du vill anvancera denna övning så kan du lägga till en rörelse med armarna. Denna rörelse ska du endas utföra när du har anspänningen i magen. Om du känner att du inte kan hålla anspänningen i magen så nöjer du dig med att ha armarna längs med sidorna.

Armarna ska förflyttas ifrån sidorna av kroppen till upp över huvudet och sedan tillbaka igen. Utför denna rörelse med kontroll och fokus på att naveln är indragen mot ryggraden under hela förloppet.

 

2) Bålaktivering på alla fyra 

När man står på alla fyra kan det vara lättare att känna hur man aktiverar ”korsettmuskeln” då man måste jobba emot tyngdlagen som drar magen nedåt. Här ovan har jag en helt avslappnad mage MEN jag ser fortfarande till att inte tappa svanken. Det är bara en onödig belastning för oss gravida som tenderar att gå runt med en ohälsosam svank allt för ofta.

Ni aktiverar korsettmuskeln precis på samma sätt som övningen innan genom att dra in naveln emot ryggraden. Nu borde ni känna hur magen lyfts längre ifrån golvet. Det är endast denna rörelse ni ska göra och alla andra delar av kroppen hålls stilla. Ni ska inte krumma/runda ryggen tillexempel utan den fortsätter att vara rak och fin.

Denna övning kan ni också göra med 10 sekunders anspänning och upprepa 10 gånger. Kom ihåg att andas normalt!

 

För er som vill avancera denna övning så kan ni lägga till ett diagonalt lyft av en arm och ett ben (ni ska lyfta motsatt arm mot ben). Ni behöver inte lyfta så högt då det är viktigt att ryggen behåller sitt raka läge. Det är endast rumpan och övre delen av ryggen/baksida axel som ska jobba för att göra dessa lyft. Ländryggen förblir rak och ska ej svankas när benet och armen lyfts.

 

3) Axelpress med viktplatta

Ovan ser ni en putande mage. Det betyder att jag är helt avslappnad i bålen vilket innebär stor belastning för ländryggen och töjande effekt på bindväven och musklerna i magen.

Använd nu aktiveringen som vi lärt oss i de tidigare övningarna (dra in naveln mot ryggraden) och känn hur bålen stabiliseras. Vikten vi håller framför oss gör det lite tyngre att hålla in magen men det är då desto viktigare att bålstabiliseringen finns där!

När vi har anspänning i korsettmuskeln (det är även andra muskler som jobbar för att hålla en god hållning i denna position och alla är lika goda för oss gravida att träna) så pressar vi viktplattan upp över huvudet utan att släppa stabiliteten i bålen. När viktplattan förflyttas så måste bålen jobba för att parera tyngdpunktsförflyttningen i kroppen.

Hitta en vikt så att du kan jobba 10 repetitioner utan att släppa anspänningen i bålen.

 

4) Bicepscurls med viktplatta

Varför viktplatta är lite extra bra att jobba med i detta fall är för att vikten stannar framför kroppen (istället för att fortsätta ned längs med sidorna). När vikten är framför kroppen tvingas vi till att aktivera våra muskler som är ansvariga för bålstabilitet. Startläget för denna övning innebär självklart att vi drar in naveln mot ryggraden för att hitta vår goda hållning.

Därefter gör vi en curl och låter vikten stanna en liten bit framför oss så att vi inte slappnar av i toppläget.

Hitta även här en vikt som tillåter 10 repetitioner med god form.

 

5) Utfallssteg med vikt ovanför huvudet 

Om du har bäckenbensmärta så ska du vara varsam med enbensövningar då det sätter lite extra belastning på fogarna. Jag har problem med att gå på promenader då jag får ont i fogen i blygbenet men utfallssteg fungerar ändå för mig. Det sker ju ingen rotation i ett utfallssteg utan endast ojämn belastning. För vissa kommer det är gå alldeles utmärkt medan för andra så kan det göra ont. Lyssna på din kropp helt enkelt!

Denna övning skapar ännu mer tyngdpunktsförflyttning än ovanstående två övningar med viktplatta då det inte bara är viktplattan som förflyttas utan nu förflyttas hela du. Bålen måste ta emot dig när du landar i ditt utfallssteg och den måste jobba för att hålla stabiliteten genom hela övningen. Navlen mot ryggraden – goes without saying tycker jag 🙂 Hitta en vikt som är lämplig för 10 repetitioner.

Alla ovanstående övningar väljer du hur många set du vill göra av. Antingen så cirkulerar du dessa övningar efter varandra och kör tex 3 varv eller så betar du av 3 set per övning innan du tar dig an nästa övning. Jag rekommenderar att du vilar ordentligt mellan seten så att du inte tappar hållningen i dessa övningar. Man blir ganska snabbt trött i dessa muskler, allra helst när man har en stor tung mage, och det är A och O att formen är god. Kanske räcker det med bara ett varv av alla dessa övningar. Du kommer nog känna en del vill jag lova 🙂

Kommentarer

Två gravidträningsövningar

Jag förespråkar att man kan träna på väldigt mycket som vanligt när man är gravid. Men A och O är givetvis att ALLTID lyssna på kroppen om den säger ifrån. Vi alla reagerar väldigt olika på de förhöjda hormonerna i kroppen så det är svårt att ge allmänna riktlinjer som passar för alla. Sen är även träningsbakgrund av stor betydelse. Någon som är van att träna väldigt hårt kan generellt träna mycket hårdare under graviditeten än någon som kanske aldrig eller sällan har tränat innan graviditeten.

Det finns dock vissa övningar man gärna ska undvika att göra och vissa övningar som kanske är lite viktigare att göra under graviditet. Jag tänkte gå igenom två stycken övningar här nedan som jag gillar att avsluta mina pass med.

Att man tränar under graviditeten tror jag däremot ALLTID är bra!

Jag tänkte gå igenom två övningar som jag tycker är viktiga att göra under graviditeten och dessa två övningar passar såväl för nybörjare som för avancerade atleter.

Övning 1

Steg 1 – Övningen nedan är en liten manipulering av höftlyft. Jag börjar med att lägga mig på rygg och placera fötterna i marken på ett avstånd ifrån rumpan så att när jag lyfter höften mot taket/rumpan ifrån golvet så är mina smalben vertikala ned mot golvet (90 grader mot golvet).

Steg 2 – När både fötterna är i marken är det lätt att hålla höger och vänster höft på samma höjd. Om vi däremot lyfter och sträcker ut ena benet som ni ser att jag gör på bilden nedan så blir det lite kämpigare att hålla höfterna parallella. Jag lägger därför mina händer försiktigt på varsitt höftben för att känna om jag droppar ned höften på den sida som jag lyfter benet på.

Steg 3 – Jag håller mitt ben i luften så länge jag känner att jag orkar hålla god form, dvs båda höfterna parallella med varandra. Sedan sätter jag ned foten i marken igen och så lyfter jag det andra benet på samma sätt.

Jag växlar mellan benen ett par gånger och sedan brukar jag avsluta med att göra några vanliga höftlyft med båda fötterna i marken där rumpan förs ned mot marken för att sedan pressas upp i startpositionen för den här övningen (höften mot taket, se bild 1 för denna övning).

Övning 2

Steg 1 – I övningen nedan ska man stå på alla fyra så att armarna och låren går vertikalt ned mot marken. Ha båda knäna i backen för startpositionen.

Steg 2 – Lyft det ena benet bakåt med ett böjt ben. Fokus ska ligga på att pressa hälen mot taket. Använd endast rumpa och baksida lår för att förflytta benet samt hålla det böjt. Ländryggen ska ej jobba i denna övning så försök att hålla en rak rygg och ej svanka när du pressar hälen mot taket. Titta gärna ned i backen framför dig så att du håller en neutral nacke, det hjälper även för att inte koppla in ryggen i denna övning.

Utför rörelsen kontrollerad och i relativt långsamt tempo så att du verkligen kramar åt musklerna. Du kan göra en paus i toppläget (postionen som bilden nedan visar) på 2 sekunder. Gör 8-12 receptioner per ben.

Steg 3 – Gör likadant med andra benet.

De här två övningarna hjälper till att förebygga mot ryggont då man under en graviditet blir väldigt framtung och då är det bra att vara rustad med en stark baksida för god hållning.

 

Kommentarer