Postpartum

När och vad kan man träna efter förlossningen...

Idag var jag tillbaka på min kära crossfitbox Unique! Den ligger bara 2-3 minuter med bil ifrån vårt hus och det känns tryggt nu när jag knappt vill lämna hemmet. Mikael var hemma med Winter och jag hade pumpat ut mjölk för första gången ifall att Winter skulle bli hungrig medan jag var borta. Har varit lite tveksam till att mata med nappflaska då jag har varit rädd att Winter ska börja föredra nappflaskan mer än mitt bröst. Jag gissar att familjeliv har skrämt upp mig 😂 Hur som helst så hittade jag ändå inte nappen till flaskan när jag väl pumpat ut mjölk så jag fick lämna hemmet med tilltro till pappa Mikaels vagg- och insomningsteknik.

Boxen Unique – Idag var det ett kropsviktspass planerat och de övningarna är optimala för mig just nu. All form av träning vill jag successivt trappa upp så att jag känner att jag har god kontroll på kroppen och lätt kan notera om något gör ont eller känns fel. Jag undviker helt hopp och studs tills dess att jag känner att bäckenbotten är stark nog. Det rekommenderar jag alla att göra.

Jag hann träna i ca 30 minuter sen behövde jag åka hem till en Winter som vaknat och ville tutta <3

När kan man börja träna? Jag förespråkar att man kan börja träna så fort kroppen känns bra efter förlossningen (om man har haft en okomplicerad graviditet och förlossning). Däremot så tror jag att det är sunt att låta kroppen väckas till liv långsamt och kontrollerat så att man har möjlighet att upptäcka eventuella skillnader/begränsningar i kroppen. Det tar nämligen ca 6 veckor innan man säger att ”allt är återställt” i kroppen efter graviditeten och förlossningen. Däremot så finns det mycket att tjäna på att börja träna så snabbt som möjligt efter förlossningen så länge träningen sköts på rätt sätt. Det är även viktigt att drivkraften bakom träningen är glädje och inte stress eller ångest. Jag anser nämligen att tiden efter förlossningen är en tid där det är extra viktigt att göra saker som bringar positiv energi ❤️ Så man får helt enkelt vara sin egen chef under denna tid.

 

Bäckenbotten – Vill man träna så är det viktigt att tänka på bäckenbottenmuskulaturen. För alla övningar som på något sätt ökar trycket i buken (bl.a. situps, knäböj) ska man ha en anspänning redan innan övningen påbörjas i bäckenbotten. Detta är för att bäckenbotten generellt är väldigt försvagad efter graviditeten och förlossningen. Bäckenbotten aktiveras med knipövningar.

Magträning – Man bör börja med att hitta kontakten i de inre magmusklerna som ansvarar för hållningen. Det är viktigt att stärka dessa samt veta hur man aktiverar dom. Ni hittar ett inlägg om övningar för dessa muskler HÄR. Jag är gravid och hänvisar till gravidträning i det inlägget men samma övningar gäller även för icke-gravida 🙂

Yttre magmuskler – Så länge man har en anspänning i de inre magmusklerna kan man börja träna de yttre raka magmusklerna. Jag rekommenderar dock att man oavsett börjar med träning av de inre magmusklerna för att sedan avancera sin träning över tid. Det man vill undvika när man tränar de raka magmusklerna (6-packet) är att det putar ut som en tuppkam ifrån bröstbenet ned till pubisbenet emellan 6-packet. Där kan man nämligen ha en magmuskeldelning som sitter kvar efter graviditeten och börjar det puta där så betyder det att de inre magmusklerna ej är spända och ”putet” i sig töjer den redan uttöjda bindväven ”Linea Alba”. Vi vill nämligen att denna bindväv ska dra ihop sig för att minska på delningen i de raka magmusklerna. Börja därför med övningar likt de jag länkade till här ovan för att sedan dagar/veckor/månader senare avancera dina övningar. Jag kan inte ge en tidsram för när det går att avancera sin träning för det är så otroligt individuellt. Man får helt enkelt lyssna på sin kropp och undvika allt som gör ont eller känns konstigt.

Sammanfattning – Trappa upp all träning kontrollerat. Börja på en nivå som känns väldigt trygg för dig för att sedan över tid lägga till tyngre vikter/högre intensitet/fler repetitioner/längre duration osv.

Kommentarer

Postpartum träningshets

Jag såg en post av Jessica Almenäs idag på instagram där hon står i träningskläder och ser väldigt glad ut över att vara tillbaka till träningen efter förlossningen. Och det gör mig ledsen att hon i sin text under bilden måste gardera sig mot eventuella kommentarer gällande ”stress, press och hets” genom att förklara att träning är en stor del av hennes liv som endast innebär glädje och har inget med ångest att göra. Hon skriver även att det är helt ok att inte träna när man är nyförlöst för att gardera sig emot att hennes val ”att träna” skulle betyda att hon också menar att det inte är ok om man inte tränar.

Till följd av några få kommenterar som jag har fått gällande ”hets” och det faktum att jag sprang in i Jessicas inlägg tätt därpå gör att jag känner ett behov att lyfta begreppet ”träningshets” eller ordet ”hets” överlag i samband med graviditet och förlossning.

Jag förstår verkligen varför Jessica skriver som hon gör i sin post för att jag känner också många gånger behovet av att lägga till garderingar till åsikter som jag förutspår kommer till följd av något jag skrivit.

Det som är tråkigt är att många gånger så kommer dessa åsikter ifrån att människor lägger ord i munnen på den som postar om något. Om vi tar Jessica i det här fallet så lyder hennes inlägg innan garderingen:

För exakt 4 veckor sen låg jag på SÖS och födde lilla Sam, idag var jag tillbaka på gymmet för första gången. Som jag längtat! Det blev #almenäsintervaller på crosstrainern, 1000 m i roddmaskinen och lite styrka med kroppsvikter.

Det vill säga, hon säger ingenting som borde tolkas ”usch vad jag hatar min kropp efter graviditeten, dags att bli av med ångesten och slipa fram magrutorna för det är det viktigaste här i livet” eller ”mitt val i livet är det rätta valet för alla”. Utan det enda hon uttrycker är sin glädje över träningen och hennes val för sig själv att träna efter förlossningen.

Att tolka en text är något som görs ytterst personligt. Vi bär med oss värderingar och sanningar om världen vilket gör det lätt att råka läsa in saker. Det som händer då är att vi lägger ord i munnen på folk och projicerar våra egna sanningar på andra människor. Jag har tillexempel aldrig känt ”hets” i samma mening som jag tänkt ”träning” men ändå kan jag få en kommentar som lyder ”varför denna hets?”. Jag kan inte för mitt liv förstå hur ordet ”hets” kunde förknippas med min bild och text medan det uppenbarligen var den första tanken som slog denna person. Jag tolkar då att denna person känner ”hets” när hen tänker på träning eftersom jag aldrig uttryckte att det var ”hets” som drev mig till träning. ”Filling in the blanks” (läsa in mellan raderna) görs ju bara med ord tagna ifrån personens egna vokabulär tänker jag. ”Hets” finns inte i samma kategori som ”träning” för mig i alla fall 🙂

Sen vill jag diskutera ordet ”borde”. Det finns nämligen många som uttrycker sig i termer av ”borde”. ”Efter förlossningen borde man ta det lugnt”. Jag är väldigt intresserad av att veta varför denna person anser sig sitta på den allmänna sanningen om hur det ”borde vara” 😄 För alternativet är ju att respektera att vi alla väljer olika vägar att gå baserat på det vi väljer att tro på. Vi är alla olika och kommer därför finna mening i olika saker.

Jag vill däremot även argumentera för andra sidan. För jag är inte helt ignorant till varför ”hets” är på tavlan till att börja med. Det vill säga, jag förstår att posts om träning under graviditet och efter förlossning kan skapa stress hos nyblivna mammor. Jag är lyckligt lottad som älskar att träna. Tänk om man inte har en förkärlek till träning och/eller dessutom inte trivs i sin kropp efter graviditeten. Alla bilder på nyblivna mammor som tar sig till gymmet och börjar återfå sin ”gamla” kropp blir då en ständig påminnelse om något som skapar stress.

Om det är någon tid under ens liv man inte ska känna stress så är det under denna känsliga tid. Det står jag helt och hållet för. MEN, jag tycker däremot att lösningen finns någon annanstans än i att gömma alla dessa mammor som väljer att träna för att mammor som inte väljer att träna ska må bra. Jag tycker istället att mammor överlag bör jobba med acceptans av sig själv. Och detta sträcker sig långt bortom träningsfenomenet men det har vi inte tid att gå in på här. Det optimala är att man inte känner stress eller hets när man ser andra mammor (som med största sannolikhet älskar träning) som tränar. Med andra ord så anser inte jag att lösningen är skyla tränande mammor utan lösningen finns i att acceptera att vi alla är olika och vi måste älska oss själva för dom vi är. Vi kan inte göra allting utan vår tid på dygnet är begränsad och vi prioriterar bäst vi kan <3

 

 

Kommentarer