Graviditet

Två gravidträningsövningar

Jag förespråkar att man kan träna på väldigt mycket som vanligt när man är gravid. Men A och O är givetvis att ALLTID lyssna på kroppen om den säger ifrån. Vi alla reagerar väldigt olika på de förhöjda hormonerna i kroppen så det är svårt att ge allmänna riktlinjer som passar för alla. Sen är även träningsbakgrund av stor betydelse. Någon som är van att träna väldigt hårt kan generellt träna mycket hårdare under graviditeten än någon som kanske aldrig eller sällan har tränat innan graviditeten.

Det finns dock vissa övningar man gärna ska undvika att göra och vissa övningar som kanske är lite viktigare att göra under graviditet. Jag tänkte gå igenom två stycken övningar här nedan som jag gillar att avsluta mina pass med.

Att man tränar under graviditeten tror jag däremot ALLTID är bra!

Jag tänkte gå igenom två övningar som jag tycker är viktiga att göra under graviditeten och dessa två övningar passar såväl för nybörjare som för avancerade atleter.

Övning 1

Steg 1 – Övningen nedan är en liten manipulering av höftlyft. Jag börjar med att lägga mig på rygg och placera fötterna i marken på ett avstånd ifrån rumpan så att när jag lyfter höften mot taket/rumpan ifrån golvet så är mina smalben vertikala ned mot golvet (90 grader mot golvet).

Steg 2 – När både fötterna är i marken är det lätt att hålla höger och vänster höft på samma höjd. Om vi däremot lyfter och sträcker ut ena benet som ni ser att jag gör på bilden nedan så blir det lite kämpigare att hålla höfterna parallella. Jag lägger därför mina händer försiktigt på varsitt höftben för att känna om jag droppar ned höften på den sida som jag lyfter benet på.

Steg 3 – Jag håller mitt ben i luften så länge jag känner att jag orkar hålla god form, dvs båda höfterna parallella med varandra. Sedan sätter jag ned foten i marken igen och så lyfter jag det andra benet på samma sätt.

Jag växlar mellan benen ett par gånger och sedan brukar jag avsluta med att göra några vanliga höftlyft med båda fötterna i marken där rumpan förs ned mot marken för att sedan pressas upp i startpositionen för den här övningen (höften mot taket, se bild 1 för denna övning).

Övning 2

Steg 1 – I övningen nedan ska man stå på alla fyra så att armarna och låren går vertikalt ned mot marken. Ha båda knäna i backen för startpositionen.

Steg 2 – Lyft det ena benet bakåt med ett böjt ben. Fokus ska ligga på att pressa hälen mot taket. Använd endast rumpa och baksida lår för att förflytta benet samt hålla det böjt. Ländryggen ska ej jobba i denna övning så försök att hålla en rak rygg och ej svanka när du pressar hälen mot taket. Titta gärna ned i backen framför dig så att du håller en neutral nacke, det hjälper även för att inte koppla in ryggen i denna övning.

Utför rörelsen kontrollerad och i relativt långsamt tempo så att du verkligen kramar åt musklerna. Du kan göra en paus i toppläget (postionen som bilden nedan visar) på 2 sekunder. Gör 8-12 receptioner per ben.

Steg 3 – Gör likadant med andra benet.

De här två övningarna hjälper till att förebygga mot ryggont då man under en graviditet blir väldigt framtung och då är det bra att vara rustad med en stark baksida för god hållning.

 

Kommentarer

Min graviditet – week by week

Det här med att vara gravid är och har varit helt fantastiskt för mig. Det känns som om det har en läkande förmåga på själen och välmåendet. Mitt första tecken på att jag var gravid var just att det spred sig ett lugn i min kropp. Ett lugn likt ingenting jag känt förr.

Sen har jag också upplevt en oro som jag inte är van. Normalt sett så är inte jag en person som oroar mig för saker och ting. Jag brukar ta det mesta med en klackspark och tänka ”det ordnar sig alltid på ett eller annat sätt”. Men i och med graviditeten så har jag upptäckt att jag kan vara en riktig hönsmamma när det kommer till att oroa sig över om allt med lilla bebbe är bra. Det kan vara allt ifrån att jag inte tyckte att jag var nog illamående första trimestern (folk pratar ju om att de spyr till höger och vänster och knappt tål någon form av matlukt, medan jag var knappt illamående och hade god aptit) till att jag nu i senare skede blir orolig om jag inte känner bebbe sparka med visst jämnt mellanrum.

Jag har dock förstått att oro hör till att bli mamma och jag får nog acceptera att det knappast kommer bli mindre oro när bebbe helt plötsligt ska existera utanför min tryggt bevakade mage.

Nu är vi i vecka 23 och det är alltså bara ca 17 veckor kvar. Helt sjukt om du frågar mig för det har gått så himla snabbt! Det tog ju väldigt lång tid innan jag kunde se på min mage att jag var gravid så de första månaderna var väldigt overkliga. Däremot så upplevde jag med en gång att min kropp blev svullen på ett sätt som jag inte sett förr. Så nog förändrades något med en gång i alla fall.

De absolut första veckorna (v.3-v.8) 

Som jag skrev inledningsvis så blev jag väldigt lugn och harmonisk i kroppen med en gång. Jag blev också väldigt trött. VÄLDIGT trött. Med det satt bara i de absolut första veckorna. Under den här tiden tränande jag crossfit och det kändes som om det var typ det enda min kropp orkade göra den dagen haha. Jag var åtminstone tvungen att ta en powernap efter min träning varje dag för mina ögonlock blev omöjliga att hålla uppe.

Vecka 9 – 14

Nu började mitt ”illamående”. Jag har lite svårt att beskriva den här känslan för det var verkligen inget vanligt illamående. Jag hade bara en konstig känsla i kroppen konstant och den närmsta känslan som jag kan beskriva det med är illamående. Däremot så försvann den känslan så fort jag åt så min favoritsyssla under de här veckorna var att äta haha!

Vecka 14 gjorde vi KUB test. Allt såg jättefint ut och vi hamnade i minsta riskgruppen för kromosomfel vilket är 1:20 000 om jag inte minns fel.

Vecka 15

Denna vecka kände jag första fosterrörelserna. Jag hade läst att andrabarnsföderskor kunde känna rörelse från och med denna vecka för att de vet vad de letar efter. Har man däremot mediterat och gjort s.k. ”bodyscans” där man fokuserar på att notera hur varje kroppsdel känns, och endast detta, så tror jag att man får en ganska bra överblick på det register av känslor/ljud/rörelser som normalt sett sker i kroppen. Annars kanske man aldrig har blickat inåt på detta sätt. Och jag har mediterat mycket i omgångar, så jag ansåg att jag skulle kunna avgöra om någon rörelse var annorlunda än normalt. Och mycket riktigt, om jag fick ligga i total tystnad och stillhet, så kunde jag upptäcka små rörelser långt ned i magen.

Rörelserna kom och gick dock. Det kunde gå så mycket som en vecka emellan gångerna att jag kände något. Jag lugnande mig med att det var väldigt normalt och att det egentligen inte var förrän vecka 20-21 som de flestaf förstabarnsföderskor kände något överhuvudtaget.

Från och med vecka 15 så började jag dessutom må helt fantastiskt bra. Illamåendet var borta och jag fick en skjuts i energi och mitt allmänna välmående.

Vecka 18

Den här veckan kunde jag tydligt känna bebbes sparkar utanpå magen! Det var helt magiskt.

Vecka 19

Det dröjde en vecka innan pappa Mikael fick känna sparkar. Bebbe ville inte riktigt sparka när pappa la handen på magen tidigare. Han kan fortfarande favorisera mig lite när det kommer till det haha. Så fort jag lägger handen på magen så sparkar han för fullt och sen tenderar han att gömma sig lite när pappa kommer. I slutet av den här veckan hade vi ultraljud och allt såg så himla fint ut! Då blev mamma och pappa otroligt lättade! Vi fick även veta att vi väntade en pojke. Pappa Mikael blev så glad så han började gråta. Både Mikaels bror och hans närmsta vännner har alla fått flickor, så han tyckte att det var dags att jämna ut balansen lite. För min del så tyckte jag att det kändes jättespännande då det känns mer främmande att ta hand om en pojke än en flicka.

Vecka 20-23

Under de här veckorna har jag känt att bebbe har haft hicka flera gånger. Så himla sött! Vi har även ett namn planerat till honom som vi haft sedan start men vi håller lite till på det 🙂 Det kan ju komma att ändras dessutom.

Träning

Jag tränade crossfit fram tills vecka 20. Det var bara runt vecka 18 som jag började manipulera crossfitträning en aning med lättare vikter. Innan kände jag inget behov för att göra det då allt kändes bra. Jag lät däremot bli att hoppa hopprep från och med vecka 16 då jag har hört att det kan leda till inkontinens (att man inte kan hålla sig när man blir kissnödig). Lilla kulan med bebbe studsar ju omkring i magen och landar på bäckenbensmuskulaturen så det är därför man ”ska” undvika det. I övrigt så tror jag att man kan lyssna på kroppen för att få reda på det mesta.

Efter vecka 20 så hade min lilla bula börjat stå ut tillräckligt nere vid bäckenbenet så att det kändes obehagligt att stöta en stång därifrån. Det är ju många övningar i crossfit som innehåller just stångstötande ifrån höften (clean, snatch) så då blev det ingen vits att köra crossfit längre kände jag. Trist att behöva manipulera varenda pass och inte kunna köra med gänget. Så upplevde jag det i alla fall. Så framåt så får det lov att bli gymträning.

Magen har jag också slutat träna nu. I alla fall i form av sit-ups och andra magövningar som tränar de raka magmusklerna. Man ska undvika de övningarna när man har en separation i magmuskulaturen på ca 2 fingrars bredd. Jag tror inte riktigt att jag är där än men jag vill undvika att utsätta magmusklerna för onödig belastning då den oönskade konsekvensen kan vara att de inte vill gå ihop igen efter förlossningen.

Jag föredrar benpress istället för squats för då sitter min rygg stabil och säker mot en dyna. Det är skönt när bäckenbenet blir rörligare. I övrigt så har jag faktiskt kunnat köra på precis som vanligt 🙂 Energin känns som sagt väldigt bra och jag har inte ont någonstans. Det tackar jag för.

Nu väntar mamma med spänning efter att få träffa dig!

Kommentarer